Le vitamine "B" - ( idrosolubili )

Vitamina B1
(Tiamina) E’ sensibile all’azione degli agenti ossidanti, all'alcol, e agli alcali. <BR>La vitamina B1 è implicata nel metabolismo glucidco. Una carenza di vitamina B1 può essere causata, oltre che dall’alimentazione, anche da prolungate assunzioni di alcol o da terapie farmacologiche. La carenza si ripercuote con alterazioni a carico del sistema nervoso, insufficienza cardiaca, stati edematosi e Beri-Beri. Non sono noti effetti da iperdosaggio e, normalmente, la quota in eccesso è escreta con le urine. Le principali fonti alimentari di vitamina B1 sono le carni animali, i legumi, cerali, frattaglie, e il lievito di birra. Essendo la vitamina B1 un coenzima utilizzato nelle reazioni energetiche, il fabbisogno è strettamente legato alla quota calorica giornalmente introdotta con l’alimentazione. Per diete entro le 2000 kcal 0,8 mg rappresentano l’assunzione raccomandata.

Vitamina B2
(Riboflavina) La vitamina B2 è sensibile alla luce ed agli alcali. Trasportata nel fegato e nei tessuti, viene trasformata nei coenzimi FMN e FAD partecipando al metabolismo energetico cellulare. Contribuisce al trofismo tissutale, in particolare allo sviluppo corporeo dei bambini. Una carenza si manifesta con lesioni oculari e delle mucose, dermatiti e problemi nella crescita. Le fonti di riboflavina sono prevalentemente di tipo animale, frattaglie, fegato, uova, e latticini, ma anche alimenti di origine vegetale quali lievito di birra, vegetali a foglia verde, farine integrali ecc. Al pari della vitamina B1, il fabbisogno giornaliero è valutato in base alla quota calorica assunta. Per adulti con una dieta prossima alle 2000 Kcal si attesta sugli 1,2 µg.

Vitamina B3
(Vitamina PP o niacina) E’ tendenzialmente stabile a luce e calore ed è sintetizzabile nell’organismo a partire dal triptofano (aminoacido essenziale). Tale processo di sintesi può coprire il fabbisogno di un individuo adulto. E’ implicata nel metabolismo energetico come costituente di due coenzimi, ma anche in processi di sintesi di aminoacidi e acidi grassi. La niacina è adeguatamente presente nelle carni, nel lievito di birra e nei legumi. La carenza di vitamina PP provoca Pellagra che si manifesta con alterazioni a livello della cute, delle mucose, delle pareti gastrointestinali, e demenza. Un eccessivo apporto può manifestarsi con disturbi sensitivi, danni epatici e ipotensione. Il fabbisogno giornaliero è di 13-18 mg, tendente ad aumentare nelle diete ipercaloriche. 

Vitamina B5
(Acido pantotenico) E’ scarsamente resistente agli acidi e alla luce. Svolge un importante ruolo nel metabolismo energetico in quanto costituente del Coenzima A. Grandi quantità di alcol e caffeina nell’alimentazione, possono portare a situazioni deficitarie del fabbisogno di acido pantotenico. E’ facilmente reperibile negli alimenti sia di origine animale che vegetale, inoltre una parte è sintetizzata dalle colonie batteriche intestinali. Una sua carenza porta a stati di affaticamento, con possibili disturbi del sonno, nausea e scarsa coordinazione motoria. Non sono invece noti disturbi associati ad una eccessiva somministrazione. Il fabbisogno medio giornaliero si attesta intorno ai 7 mg.

Vitamina B6
(Piridossina) E’ una vitamina sensibile alla luce, importante nell’organismo in quanto implicata nella sintesi aminoacidica, nel metabolismo del ferro, nel metabolismo glucidico e lipidico. E’ adeguatamente presente nelle carni, nelle verdure e nei cereali integrali, oltre ad essere in parte sintetizzata dall’organismo. Una carenza di vitamina B6 può causare stati di facile irritabilità, convulsioni e problematiche renali. Come buona parte delle vitamine del gruppo B, non sono noti effetti nefasti legati all’eccessiva introduzione di piridossina, per quanto potrebbe potenzialmente avere influenze sul regolare funzionamento del sistema nervoso. Il fabbisogno giornaliero è correlabile alla quota proteica assunta con la dieta, si stima la necessità di assumere 1,5 mg ogni 100g di proteine. Tali valori possono essere suscettibili di variazione in gravidanza o durante l’allattamento.


Fonte dal web: www.nonsolofitness.it - "A scuola di fitness", di Pierluigi De Pascalis - Ed. Calzetti Mariucci

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