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Le altre vitamine
idrosolubili
Vitamina H
(vitamina B8 o biotina) E’ sensibile agli acidi e agli alcali, mentre denota adeguata stabilità al calore. E’ funzionalmente implicata nel metabolismo proteico e nei processi di sintesi lipidica e glucidica. Una carenza di biotina si manifesta con alterazioni cutanee e degli annessi della cute, affaticamento, nausea e depressione. E’ tuttavia un evento alquanto raro, favorito dall’assunzione di grandi quantità di albume che rende indisponibile la biotina ingerita. Non sono conosciuti effetti collaterali da eccessiva assunzione.E’ adeguatamente presente nei legumi, nelle verdure, nei funghi, nelle mele, ma anche nelle carni animali e nel formaggio. Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 µg.
Vitamina M
(vitamina B9 o acido folico) L’acido folico è un importantissimo elemento che regola la vita degli eritrociti ed entra in gioco nel metabolismo degli acidi nucleici e degli aminoacidi. Una dieta ricca di alcol, o terapie farmacologiche prolungate, possono portare a carenze di vitamina B9. La sua assunzione con la dieta è garantita da alimenti di origine animale e vegetale, particolarmente frattaglie, legumi, verdure a foglia verde, pomodori e arance. Una carenza di acido folico determina rallentamenti nella sintesi di DNA ed RNA con conseguente anemia e disturbi gastrointestinali. Un deficit nelle donne in stato di gravidanza può portare alla comparsa della spina bifida nel nascituro. Una sovraintegrazione di acido folico diviene pericolosa in quanto capace di velare gli effetti della carenza di cianocobalamina (vitamina B12) con la possibile manifestazione silente di danni neurologici irreversibili. Il fabbisogno giornaliero è di 200 µg.
Vitamina B12
(Cianocobalamina) E’ particolarmente sensibile alle sostanze ossidanti (compresa la vitamina C), ma anche alle soluzioni alcaline, all'alcol, e al calore elevato. Ha un ruolo importante nella crasi ematica e rappresenta un coenzima fondamentale nel metabolismo dell’acido nucleico. Ad eccezione delle altre vitamine idrosolubili, la vitamina B12 è adeguatamente immagazzinata dell’organismo per periodi che possono arrivare sino ai 4 anni. Le carenze sono rare, spesso dovute a prolungate diete vegetariane, e si manifestano con anemia perniciosa e disturbi neurologici irreversibili. Particolarmente esposti a tali rischi sono i neonati alimentati da latte materno, quando la madre presenta scarsi livelli di cianocobalamina, soprattutto se viene fatta seguire al bambino un’alimentazione vegetariana. E’ sintetizzata da alghe, funghi e batteri ed è reperibile in alimenti di origine animale, in particolare nel fegato. Una eccessiva introduzione può avere effetti tossici solo ad elevati livelli. Il fabbisogno giornaliero è di 2 µg al giorno.
Vitamina C
acido ascorbico) E’ sensibile al calore, agli alcali, all’esposizione all’aria, e tende ad essere inattivata dal fumo e da lunghe terapie farmacologiche. Rappresenta il più celebrato antiossidante in grado di proteggere adeguatamente il soggetto da reazioni degenerative. Svolge un importante ruolo nel metabolismo del collagene e nell’assorbimento intestinale del ferro. Una carenza induce l’insorgenza dello Scorbuto, malattia degenerativa della pelle e dei capillari con possibile manifestazione di emorragie locali. E’ presente nella frutta acidula e nei vegetali di colore rosso-arancio, kiwi, peperoni, agrumi. Un eccesso di vitamina C può provocare bruciore allo stomaco imputabile all’acidità, calcoli alle vie urinarie e diarrea. E’ da sottolineare come, grandi quantitativi di vitamina C assunti in un’unica somministrazione, tendono a non essere adeguatamente assimilati. In queste situazioni infatti, l’organismo, rallenta il processo di diffusione consentendo il passaggio a meno di 1/5 della vitamina C introdotta. Il fabbisogno giornaliero per l’individuo adulto è di 50-60 mg al giorno.
Fonte dal web: www.nonsolofitness.it
- "A scuola di fitness", di Pierluigi De Pascalis - Ed. Calzetti Mariucci
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