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Le vitamine liposolubili
Vitamina A
(Retinolo) E’ una vitamina particolarmente sensibile agli agenti ossidanti, al calore e alle sostanze acide, subisce una marcata azione di contrasto da parte dell’alcol, del caffé, di farmaci a base di cortisone e da una grande integrazione di ferro. Svolge il compito di aumentare le difese a livello cutaneo, influenza il processo di sintesi dei mucopolisaccaridi, e migliora la vista in ambiente scarsamente illuminato. E’ imputata nei processi di accrescimento e differenziazione cellulare. Un iperdosaggio provoca problemi di tipo nervoso che possono sfociare in alterazioni dell’appetito, emicrania, sonnolenza. Può divenire tossica per fegato e milza. Una carenza è rilevabile con problemi alla vista che, nei casi più gravi, possono portare alla cecità. Le principali fonti di vitamina A sono: il fegato, le uova, l’olio di pesce, il latte ed i derivati, i vegetali a foglia verde. Il fabbisogno giornaliero di vitamina A è espresso in RE (retinolo equivalenti), per gli uomini è pari a 700 RE al giorno, per le donne 600 RE al giorno. Un RE è pari a 1 mcg di retinolo o a 6 mcg di betacarotene.
Vitamina D
(Calciferolo) La vitamina D può essere introdotta con l’alimentazione o sintetizzata dall’organismo sotto l’effetto dei raggi ultravioletti. La forma endogena è sufficiente a coprire il fabbisogno dell'adulto. Svolge il suo compito ottimizzando il metabolismo del calcio e del fosforo, e regolando la formazione ossea.Una carenza può manifestarsi con rachitismo, osteomalacia, debolezza, convulsioni. Un eccesso può essere associato ad anoressia e nausea, vomito, irritabilità, danni renali, stanchezza, poliuria, palpitazioni, calcificazione tissutale. E’ riccamente presente nel latte e derivati, nei pesci grassi, nell'olio di fegato di merluzzo, nel tuorlo, nelle frattaglie. Il fabbisogno giornaliero è variabile nelle diverse fasi dell’accrescimento e nelle donne in gravidanza. Per individui adulti, di ambo i sessi, si attesta intorno ai 10 µg al giorno, tenuto conto che anche la sola produzione endogena potrebbe essere sufficiente.
Vitamina E
(tocoferolo) La vitamina E è facilmente aggredita dagli acidi e dagli alcali, dal calore e da alcune terapie farmacologiche. Svolge una marcata azione antiossidante, che in definitiva è la sua esclusiva funzione nell’organismo. Le fonti principali sono rappresentate dall’olio di germe di grano, di arachidi, di mais, di oliva, dai frutti oleosi. Data la sua sensibilità al calore, l’olio extra vergine d’oliva crudo, rappresenta uno dei migliori prodotti per l’assunzione di vitamina E. Il suo eccesso, pur causando raramente problemi, determina disturbi intestinali. La carenza di vitamina E è un fenomeno altrettanto infrequente, di norma associato a problemi metabolici che ne compromettono l’assimilazione, si manifesta con debolezza muscolare, problemi alla retina e al sistema nervoso, anemia. Il fabbisogno di vitamina E è influenzato dall’assunzione di acidi grassi polinsaturi con la dieta. Mediamente è valutabile intorno agli 8 mg al giorno.
Vitamina K
(fillochinone) La vitamina K subisce rapidamente le insidie della luce e degli alcali. Sopporta adeguatamente bene il calore. Parte del fabbisogno è coperto dalla produzione di vitamina K ad opera della flora batterica del colon. Il suo ruolo nell’organismo è imputabile alla regolazione dei processi di coagulazione ematica, nel dettaglio contribuisce alla formazione della protrombina. Se assunta in eccesso può sfociare in situazioni di tossicità con sintomi tipici dell’ittero. Tuttavia è un evento particolarmente raro. Una marcata carenza determina emorragie, anche di grave entità, e difficoltà nei processi di coagulazione. Le fonti alimentari di vitamina K sono rappresentate da ortaggi a foglia verde, oli vegetali, fegato, frutta e carne. Il fabbisogno stimato è di circa 1 µg per kg di peso corporeo.
Fonte dal web: www.nonsolofitness.it
- "A scuola di fitness", di Pierluigi De Pascalis - Ed. Calzetti Mariucci
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